蜥蜴式（Chaturanga Dandasana）是瑜伽中常用的基础体式，主要用于打开髋关节、增强脊柱柔韧性和促进呼吸调节。以下是学习蜥蜴式的步骤和注意事项：

一、基础准备

呼吸调整

练习前进行5-10分钟呼吸练习，采用腹式呼吸法，帮助放松身体并集中意识。

二、体式步骤解析

1. 下犬式起始姿势

动作要领：

四肢着地，左膝盖、小腿、脚背贴地，右脚踩地且膝盖对齐脚踝，双手撑地与肩同宽，脊柱保持延展。

保持时间：10次呼吸，感受脊柱和髋关节的初步拉伸。

2. 膝盖上提与髋关节打开

动作要领：将右脚掌内侧抬起，膝盖向外打开，同时右手推右膝盖向下，胸部向上延展。

保持时间：10次呼吸，注意保持脊柱中立，避免塌陷。

3. 手臂与胸腔扩展

动作要领：双臂伸直撑地，手肘微弯，胸腔打开，右膝盖向身体右侧移动，感受侧腹肌群收缩。

保持时间：10次呼吸，换边重复。

4. 反复练习与呼吸配合

每组动作保持10次呼吸，换边时注意脊柱和髋关节的平衡，避免过度用力。

三、进阶技巧与注意事项

髋关节保护

初学者可先尝试单腿蜥蜴式（左腿支撑），避免双髋过度打开导致损伤。

若感到髋部不适，可调整手肘位置或缩短保持时间。

适用场景

适合久坐人群、髋关节紧张者或需要增强脊柱柔韧性的人群，建议每天练习1-2次。

四、常见错误与纠正

背部塌陷：

通过意识引导脊柱延展，可借助墙角或瑜伽砖辅助。

膝盖内扣：保持膝盖与脚踝对齐，避免过度内旋。

通过以上步骤和注意事项的练习，蜥蜴式能有效提升髋关节活动范围和身体柔韧性。若需进一步深化，可结合其他体式（如下犬式、三角式）进行串联练习。