蜥蜴式是瑜伽中经典的开髋和拉伸体式，能有效改善髋关节灵活性、拉伸大腿肌肉并塑造腿型。以下是练习蜥蜴式的要点和步骤：

一、基础动作要领

起始姿势

从下犬式开始，迈右脚向前一大步，右小腿垂直于地面，左腿膝盖脚背贴地。双手重叠放在大腿下方，屈手肘，身体向前向下扭转，右手放在右膝盖上，左臂向上伸展打开胸腔。

脊柱与呼吸

保持脊柱延展，腹部朝上吸气，呼气时身体下沉。眼睛看向前方或天花板，避免低头或仰头过度。

髋关节打开

通过身体扭转和腿部伸展，感受髋关节的拉伸。初学者可保持脊柱中立，避免过度后仰。

二、进阶变体技巧

手肘支撑变体

右腿向后蹬地伸直，左脚大脚趾球下压地面，双手在左腿内侧撑地，核心上提保持1分钟。

手臂延伸变体

双手伸直向前，手指腹下压地面，大臂上端上提打开胸腔，保持1分钟。

侧弯变体

从下犬式扭转身体向右侧，左手绕过左大腿向后，右手交扣喉咙上端，保持30秒后换边。

三、注意事项

避免代偿动作