一、低飞龙式（推荐度较高）

动作要领：从起跑式过渡，下启半神猴式，保持脊柱中立，臀部向后打开，大腿后侧肌肉收紧，可配合呼吸调节。

功效：对髋关节、脊柱及核心肌群有深层拉伸和强化作用，同时促进消化系统器官的按摩。

二、侧卧抬腿

动作要领：侧卧于地面，下方的腿伸直贴地，上方的腿弯曲抬起至与地面呈45度角，保持稳定呼吸，每组15-30秒，重复3组。

功效：增强髋关节活动范围，改善髋部僵硬，适合日常髋部保养。

三、燕式

动作要领：跪姿基础体式，双腿打开呈燕子展翅，背部挺直，可配合脊柱扭转，保持呼吸均匀。

功效：提升髋关节灵活性，增强腿部肌肉力量，对脊柱稳定性有辅助作用。

四、桥式

动作要领：仰卧屈膝，双脚平放地面，臀部抬高至身体呈弓形，保持肩部放松，每组30秒，重复2-3组。

功效：强化臀部及大腿后侧肌肉，为开髋动作提供基础支撑。