蜥蜴形态是瑜伽中常见的开髋和脊柱延展体式，通过多种变体可有效打开髋关节、拉伸背部肌肉并促进身体柔韧性。以下是练习方法及注意事项：

一、基础蜥蜴式练习方法

身体折叠与呼吸配合

吸气时脊柱向前延展，呼气时沉髋向下，感受后背肌肉的伸展。

保持5次深呼吸后，缓慢向后退步回到下犬式，换另一侧重复。

关键要点

髋关节中正：

后侧大腿内旋，膝盖可伸直或点地，避免大腿与地面垂直（初学者建议垫瑜伽砖降低难度）。

脊柱延伸：通过收腹和髋关节的屈伸，将脊柱拉长，胸部尽量靠近地面。

二、进阶变体与技巧

手臂上提变体：手臂伸直向前，手指下压地面，胸腔打开，保持1分钟。

呼吸与放松：保持均匀呼吸，意识集中在腰椎和胸椎，胸部压迫感可通过调整呼吸缓解。

三、练习建议

频率与时长：初学者建议每周练习2-3次，每次保持3-5分钟，逐渐增加时长。

辅助工具：使用瑜伽砖垫高肘部或膝盖，降低难度。

注意事项：避免头部塌陷或过度用力拉伸，若感到疼痛应立即停止。

通过以上方法，逐步掌握不同体式的转换与呼吸配合，即可有效形成蜥蜴形态。若需进一步强化，可结合其他开髋动作（如蝗虫式）或脊柱延伸练习。