蜥蜴式是瑜伽中常用于打开髋关节的经典体式，以下是详细步骤及注意事项：

一、基础动作步骤

起始姿势

从下犬式开始，将右大腿向前迈出一步，右小腿垂直于地面，左腿膝盖脚背贴地，右脚脚尖指向正后方。双手重叠放在右大腿下方，屈手肘，小臂贴地，脊柱延展。

身体前倾与脊柱延展

吸气时，将胸部、下巴贴向地面，臀部翘起，腋窝尽量向下。保持脊柱延展，眼睛平视前方。

髋关节下沉与呼吸配合

呼气时，收腹收臀，髋关节向下沉降，同时保持脊柱延展。配合10次呼吸后，慢慢将双手推回起始位置，臀部坐回垫子上。

换边练习

重复以上步骤，换左腿为右腿，保持动作流畅性。

二、进阶与变体

手肘撑地变体

保持下犬式基础姿势，双手撑地而非手肘。

吸气时脊柱延展，呼气时髋关节下沉，保持10次呼吸。