在瑜伽蜥蜴式（Utthan Pristhasana）中，转头动作可以通过以下步骤实现，以增强体式效果和身体协调性：

一、基础体式准备

下犬式起始

从下犬式开始，双手撑地，双脚与髋同宽，臀部抬高形成倒“V”字形，保持脊柱延展。

进入蜥蜴式

将右大腿向前迈出一步，与地面呈90°角，左腿膝盖贴地。

双手重叠放在右脚内侧，屈肘使手肘靠近膝盖，十指相扣。

二、转头动作要点

头部转向右侧

吸气时，将头部向右侧转动，眼睛看向右肩后方，拉伸右侧颈肩肌肉。

呼气时，缓慢将头部恢复到中立位置，感受左侧颈部的拉伸。

脊柱扭转辅助

通过脊柱的侧弯（右侧脊柱向上拱起）辅助头部转动，增强拉伸效果。

注意保持背部肌肉收紧，避免塌陷。

三、注意事项

呼吸配合

转头时配合深呼吸，吸气时打开胸腔，呼气时加深拉伸。

保持呼吸平缓，避免憋气。

避免过度拉伸

转头时若感到颈部不适，可适当调整体式角度，避免过度拉伸。

肩膀和颈部肌肉需保持放松，避免用力过猛。

适用场景

该动作可缓解肩颈紧张、改善体态，适合日常瑜伽练习或办公室缓解疲劳。

通过以上步骤，你可以在蜥蜴式中安全地加入转头动作，进一步提升体式的拉伸效果和身体协调性。