蜥蜴式是一种通过动态伸展和呼吸调节来增强脊柱柔韧性和核心力量的瑜伽动作，适合不同水平练习者。以下是详细步骤及注意事项：

一、基础动作步骤

下犬式准备

从下犬式开始，将右大腿向前迈出一步，右膝与地面呈90°角，右脚内侧着地。

双手放在右脚内侧，屈肘合十，身体呈倒“V”字形。

身体伸展与呼吸配合

后侧大腿内旋，后侧膝盖可伸直或点地。

收缩腹部，髋部向下沉降，脊柱向前延展，保持5次深呼吸。

吸气时推背向上，呼气时缓慢退回下犬式，换另一侧重复。

二、进阶变体与技巧

膝盖着地变体

初学者可将后侧膝盖着地，减少腿部拉伸强度。

脊柱扭转变体

在基础动作中加入脊柱扭转，增强腹股沟和腰肌拉伸（左右各保持30秒）。

动态过渡练习