跳完兔子舞后拉伸腿部肌肉是非常重要的，可以帮助放松肌肉、减少酸痛并预防肌肉僵硬。以下是针对腿部肌肉群的拉伸动作建议，综合多个权威来源整理而成：

一、大腿后侧拉伸

支撑腿前侧拉伸

俯卧撑姿势，前腿弯曲，后腿伸直，用手按住前腿膝盖向胸部拉伸，感受大腿前侧肌肉的伸展。

三、小腿拉伸

站立位小腿拉伸

面对墙壁站立，一只脚后跟尽量向后踩地，身体前倾，感受后腿小腿肌肉的拉伸，每侧保持15-30秒。

四、臀部拉伸

臀肌拉伸

仰卧，双腿弯曲，将左脚搭在右大腿外侧，身体向左扭转，右手环抱左膝向胸部轻拉，左右各15-30秒。

五、髋关节前侧拉伸

髋关节前侧拉伸

侧卧，下方的腿弯曲支撑身体，上方的腿伸直向天花板伸展，感受髋关节前侧的拉伸，每侧15-30秒。

六、大腿外侧髂胫束拉伸

侧抬腿拉伸

站立位，双脚与肩同宽，向左右两侧抬腿至与地面平行，感受大腿外侧肌肉的拉伸，每侧15-30秒。

七、大腿内侧拉伸

坐姿腿内收拉伸

坐下，双腿交叉，用手轻拉外脚向身体方向，感受大腿内侧肌肉的伸展，保持15-30秒。

八、背部与腿部协同拉伸

猫牛式拉伸

四足跪地，交替进行牛背挺胸和猫背收腹动作，配合腿部伸展，增强背部柔韧性。

注意事项：

动作规范：

拉伸时保持呼吸均匀，避免憋气，每个动作可重复2-3次。

若感到疼痛（尤其是关节处），应立即停止并调整姿势。

拉伸时呼气，放松时吸气，帮助肌肉更好地伸展。

通过以上动作，可有效缓解腿部肌肉疲劳，提升柔韧性。建议每次拉伸后配合轻柔按摩效果更佳。