蜥蜴式是一种有效的瑜伽体式，主要用于打开髋关节、增强脊柱柔韧性和改善体态。以下是详细的练习方法及注意事项：

一、基础动作步骤

起始姿势

从下犬式开始，将右大腿向前迈出，与地面呈90°角，左腿膝盖脚背贴地，双手撑地与肩同宽，脊柱延展。

腿部与手部调整

右侧后侧大腿内旋，膝盖可伸直或点地。

双手合十于右脚内侧，或十指相扣。

身体延伸

收缩腹部，髋部向下沉，脊柱向前延展，保持5次深呼吸。此时胸部应靠近地面，下背部有轻微离地感。

换边重复

向后退一步回到下犬式，换左腿重复同样动作。

二、进阶变体与技巧

降低难度

初学者可在胸前放置瑜伽砖，双肘撑在砖上分散肩部压力。

保持动作时避免塌陷头部，下巴微抬，头颈与脊柱保持水平。